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La cesta

Avena

Avena

Que no te desanime su triste aspecto gris: la avena es uno de los alimentos que más propiedades contienen. Sus copos están repletos de fibra soluble, que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón, y de hidratos de carbono, cuya liberación de azúcares se ralentiza por la fibra.

Pruébala así:

Espolvorea 2 cucharadas de avena en los cereales, ensaladas o yogur.
Alternativas: quinoa, arroz salvaje

Nueces

Nueces

Más saludable para el corazón que el salmón, con tantos polifenoles antiinflamatorios como el vino tinto y tanta proteína muscular como el pollo. La nuez es el alimento estrella por excelencia. Otros frutos secos combinan una o dos de estas características, pero no los tres. Además, una porción de nueces es perfecta para recuperar fuerzas tras el entrenamiento.

Pruébalas así:

Espolvoréalas encima de las ensaladas; córtalas y añádelas a la mezcla para panqueques; o muélelas y mezclas con aceite de oliva para hacer un adobo para pescado o pollo.
Alternativas: almendras, cacahuetes, pistachos, nueces de macadamia, avellanas.

Arándanos

Arándanos

Los arándanos son una de las frutas que más cantidad de antioxidantes contienen. Te ayudarán a prevenir el cáncer, la diabetes y los cambios en la memoria relacionados con la edad. Además, estudios recientes han demostrados que los arándanos, por su rico contenido en fibra y vitaminas A y C, también mejoran la salud cardiovascular.

Truco:

Da igual que los tomes frescos, congelados o en forma de mermelada: conservarán todas sus propiedades.

Pruébalo así:

El acai, la baya del Amazonas, tiene más antioxidantes que los arándanos. Hazte un batido que contenga zumo de acai, cereales y yogur.
Alternativas: bayas de acai, uvas moradas, ciruelas, pasas, fresas

Zanahorias

Zanahorias

Las hortalizas de colores cálidos contienen gran cantidad de carotenoides –compuestos solubles que ayudan a prevenir enfermedades como cánceres, asma y artritis reumatoide; entre otras muchas-, pero ninguna tiene tan baja densidad calórica como las zanahorias. Toma al menos una cada día.

Alternativas: Patata, calabaza, pimiento amarillo, mango.

Tomates

Tomates

Hay dos cosas que debes saber acerca de los tomates. Uno: los de color rojo son los mejores porque contienen más antioxidantes. Y dos: los procesados son tan saludables como los frescos, ya que para el cuerpo es más fácil absorber el licopeno que contienen. Estudios recientes han demostrados que incluir tomates en la dietareduce el riesgo de sufrir enfermedadesrelacionadas con la vejiga, el pulmón, la próstata, la piel y el estómago; amén de reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

Truco:

Intenta tomar cerca de 22 miligramos delicopeno al día, que es lo mismo que tomar ocho tomates cherry rojos o un vaso de zumo de tomate.

Pruébalos así:

Pica 1 sandia pequeña, 2 pomelos y 1 papaya. Decóralo con un poco de menta picada.
Alternativas: sandía, pomelo, caqui japonés, papaya y guayaba.

Yogur

Yogur

La fermentación de la cual es producto el yogur genera cientos de millones de organismos probióticos que reforzarán tu sistema inmunológico.  Aún así, no todos los yogures son iguales: asegúrate que en la etiqueta ponga “cultivos vivos y activos”.

Pruébalo así:

Añade arándanos, nueces, semillas de lino o miel a tu yogur. Los que son bajos en grasa, además, también son ideales para aderezar ensaladas y salsas cremosas.

Smoothie:

Mezcla 1 taza de yogur bajo en grasa, 1 de arándanos frescos, otra de jugo de zanahorias y una última de espinacas frescas para conseguir un batido rico en nutrientes.

Alternativas:  Kéfir, yogur de soja.

Espinacas

Espinacas

Verdes y frondosas, las espinacas son una auténtica fuente de ácidos grasos omega-3 y ácido fólico. En este sentido, te ayudarán a prevenir las enfermedades relacionadas con el corazón, derrames cerebrales e incluso problemas de huesos como osteoporosis. Además, el folato que contienen aumenta el flujo de sangre hacia las extremidades inferiores, ayudándote a combatir los problemas sexuales derivados de la edad. Las espinacas también tienen mucha luteína, un compuesto que combate la degeneración macular.

¿Cuánto tomo?

Una taza de espinacas frescas o media taza de verduras cocidas al día.

Pruébalas así:

Añade espinacas a tus ensaladas o agrégala a los huevos revueltos. Otra idea es poner un poco encima de tu pizza marinera unos minutos antes de sacarla del horno.

Alternativas: Col rizada, lechuga romana.

Consejos

Todo suma: cada día que entrenes, cada día que te cuides, estarás un día más cerca de alcanzar tu meta

Cada día es +1