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Que no te desanime su triste aspecto gris: la avena es uno de los alimentos que más propiedades contienen. Sus copos están repletos de fibra soluble, que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón, y de hidratos de carbono, cuya liberación de azúcares se ralentiza por la fibra.
Espolvorea 2 cucharadas de avena en los cereales, ensaladas o yogur.
Alternativas: quinoa, arroz salvaje
Más saludable para el corazón que el salmón, con tantos polifenoles antiinflamatorios como el vino tinto y tanta proteína muscular como el pollo. La nuez es el alimento estrella por excelencia. Otros frutos secos combinan una o dos de estas características, pero no los tres. Además, una porción de nueces es perfecta para recuperar fuerzas tras el entrenamiento.
Espolvoréalas encima de las ensaladas; córtalas y añádelas a la mezcla para panqueques; o muélelas y mezclas con aceite de oliva para hacer un adobo para pescado o pollo.
Alternativas: almendras, cacahuetes, pistachos, nueces de macadamia, avellanas.
Los arándanos son una de las frutas que más cantidad de antioxidantes contienen. Te ayudarán a prevenir el cáncer, la diabetes y los cambios en la memoria relacionados con la edad. Además, estudios recientes han demostrados que los arándanos, por su rico contenido en fibra y vitaminas A y C, también mejoran la salud cardiovascular.
Da igual que los tomes frescos, congelados o en forma de mermelada: conservarán todas sus propiedades.
El acai, la baya del Amazonas, tiene más antioxidantes que los arándanos. Hazte un batido que contenga zumo de acai, cereales y yogur.
Alternativas: bayas de acai, uvas moradas, ciruelas, pasas, fresas
Las hortalizas de colores cálidos contienen gran cantidad de carotenoides –compuestos solubles que ayudan a prevenir enfermedades como cánceres, asma y artritis reumatoide; entre otras muchas-, pero ninguna tiene tan baja densidad calórica como las zanahorias. Toma al menos una cada día.
Alternativas: Patata, calabaza, pimiento amarillo, mango.
Hay dos cosas que debes saber acerca de los tomates. Uno: los de color rojo son los mejores porque contienen más antioxidantes. Y dos: los procesados son tan saludables como los frescos, ya que para el cuerpo es más fácil absorber el licopeno que contienen. Estudios recientes han demostrados que incluir tomates en la dietareduce el riesgo de sufrir enfermedadesrelacionadas con la vejiga, el pulmón, la próstata, la piel y el estómago; amén de reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
Intenta tomar cerca de 22 miligramos delicopeno al día, que es lo mismo que tomar ocho tomates cherry rojos o un vaso de zumo de tomate.
Pica 1 sandia pequeña, 2 pomelos y 1 papaya. Decóralo con un poco de menta picada.
Alternativas: sandía, pomelo, caqui japonés, papaya y guayaba.